值得注意的是，尽管战乱导致健身文化整体简化，但隋唐时期传承的部分健身元素仍以“局部形式”留存。比如“导引术”在文人与僧侣群体中得以延续：文人躲避战乱时，会在隐居的山林间练习简化版导引，仅保留“拉伸腰背”“调节呼吸”等核心动作，以缓解长途迁徙的疲劳；寺庙僧侣则继续坚持“禅武结合”，虽不再钻研复杂拳术，却会每日进行“静坐调息”与“基础拳脚练习”，既调养身心，又能护寺防贼。此外，部分节日健身习俗也未完全消失，如春节时民间仍会举办“简易拔河”（用麻绳替代巨绳，人数灵活），虽规模远不及唐代，却能让百姓在短暂的节日氛围中活动筋骨，维系健身文化的微弱传承。
这一时期的健身虽无系统典籍记载，却能从史料与文物中窥见痕迹：《旧五代史》中提及后唐“每日教士兵劈砍，以木桩为靶，日耗十桩”，记录了实战化训练细节；河南开封出土的五代“武士俑”，手持短刀、体态健壮，可见当时士兵对近战体能的重视；江苏南京发现的吴越政权水军训练遗址，留存有用于“划船竞速”的石质船桨，印证了水军训练的存在。这些遗存表明，五代十国的健身文化虽因战乱失去了隋唐的繁荣，却以“实用化”的方式守住了古代健身的核心——对“体能与战力”的追求，为宋代健身文化的复苏奠定了基础。
紧接着，在辽宋夏金元时期，政权并立与民族交融的格局，让健身锻炼呈现出“中原精致化、边疆尚武化、全域融合化”的多元特征——宋代以市井娱乐为核心重塑健身形态，辽、夏、金、元则延续游牧民族的尚武传统，最终在文化碰撞中形成兼具“雅趣”与“战力”的健身体系。
宋代重文轻武，但市井经济的繁荣让健身彻底走向“娱乐化、大众化”，成为百姓日常生活的重要组成。城市中，“瓦舍勾栏”成为健身活动的核心场所，各类竞技与休闲健身项目层出不穷：“相扑”从军事训练演变为热门表演，不仅有男子相扑，还出现“女相扑”，选手身着专业服饰，在擂台上比拼力量与技巧，观众需购票观看，甚至引得皇帝亲临；“蹴鞠”发展出“白打”（花式蹴鞠）与“筑球”（团队竞技）两种形式，民间成立“齐云社”等蹴鞠社团，制定规范的比赛规则，孩童在巷弄间玩“小蹴鞠”，成年人则在瓦舍进行专业表演，蹴鞠成为全民喜爱的健身娱乐项目。此外，“投壶”“射箭”等传统项目也融入市井趣味，投壶不再是贵族礼仪，而是百姓聚会时的游戏，通过投掷箭矢入壶锻炼专注力；民间射箭场向普通人开放，提供不同重量的弓箭，适配不同人群的训练需求。
宋代的养生健身也走向“精细化”，中医理论与日常锻炼深度结合。陈直在《养老奉亲书》中提出“老人健身需循序渐进”，推荐“散步、按摩、导引”等温和方式，如“每日晨起摩面三百下，搓手揉腰百次”，专门针对老年人设计健身方案；官方编修的《圣济总录》收录“导引疗疾”方剂百余种，针对咳嗽、关节痛等病症，搭配对应的拉伸、呼吸动作，形成“医疗+健身”的完整体系。文人阶层则流行“琴棋书画伴健身”，苏轼提倡“夜坐调息”“每日步行数里”，陆游通过“扫地”“登山”活动筋骨，将健身融入雅致生活，形成独特的“文人健身范式”。
而辽、夏、金、元等边疆政权，则延续游牧民族“以战为练”的传统，健身始终与“军事战力”紧密绑定。辽代契丹族以“骑射”为核心健身项目，贵族子弟自幼练习“马上射箭”，需在飞驰中射中移动的兽靶，成年后需通过“射柳”仪式检验箭术——将柳枝削白，骑马射中后折断柳枝者为胜，既锻炼骑术与精准度，又兼具仪式感；西夏党项族侧重“步兵格斗”，士兵每日进行“刀术训练”，使用沉重的“西夏刀”劈砍木桩，强化上肢力量，同时练习“山地奔跑”，以适应西北崎岖地形。
金代女真族将“摔跤”（称为“角抵”）纳入军事训练，每逢节日举办“全国角抵大赛”，获胜者可获官职，士兵通过角抵提升近身格斗能力；元代蒙古族则以“赛马”“摔跤”“射箭”为“男儿三艺”，孩童从小参与赛马，需在数十里赛程中保持速度与平衡，成年人则通过摔跤比拼力量，射箭训练要求在骑马时射中百米外的目标，这些项目不仅是健身方式，更是民族身份的象征。值得注意的是，边疆政权也吸收中原健身元素，如辽代宫廷引入宋代“投壶”游戏，元代贵族喜爱“蹴鞠”，形成“游牧尚武+中原趣味”的融合健身形态。