这一时期的健身文化，在典籍与文物中留下丰富印记：宋代《武林旧事》记载瓦舍相扑、蹴鞠的热闹场景，《东京梦华录》描述市井百姓的健身娱乐；河南禹州出土的宋代“蹴鞠纹铜镜”，刻画两人对踢蹴鞠的画面，可见蹴鞠的普及；内蒙古出土的辽代“骑射俑”，展现契丹人骑马射箭的姿态；甘肃敦煌莫高窟元代壁画中，有蒙古族摔跤、赛马的场景。这些遗存表明，辽宋夏金元时期的健身文化，既保留了各民族的特色，又在交融中相互吸收，为明代健身文化的整合奠定了基础。
而在紧随其后的明清两代，国家统一与社会稳定推动健身锻炼朝着“体系化总结、阶层化分化、民俗化沉淀”的方向发展——既有对古代健身智慧的系统梳理，也有适应不同社会阶层的健身形态，更将健身深度融入民俗生活，形成兼具“传承性”与“生活化”的健身体系。
明代健身的核心特征是“理论整合与军事规范并重”。官方高度重视军事健身，朱元璋推行“卫所制度”，要求士兵定期进行“武艺训练”，内容涵盖“刀枪剑戟”等兵器使用、“骑射”与“步兵格斗”，且制定严格考核标准：骑兵需在规定时间内完成“骑马射箭五箭三中”，步兵需能“负重30斤行军50里”，达标者方可服役，这种标准化训练让军事健身形成体系。同时，明代对传统养生健身进行系统总结，李时珍在《本草纲目》中结合中医经络理论，提出“按摩导引可通经络、祛百病”，推荐“捶背、揉腹、搓脚”等日常健身方法；高濂在《遵生八笺》中收录“八段锦”完整功法，将其细化为“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等八个动作，每个动作对应特定脏腑调理功能，且强调“循序渐进、配合呼吸”，让“八段锦”成为全民可练的养生健身项目。
民间健身则呈现“雅俗分流”：文人阶层延续“琴棋书画+健身”的雅致模式，如董其昌通过“临帖练字”活动手腕与腰背，徐霞客以“徒步旅行”遍历名山大川，既探索地理，又通过长途跋涉锻炼体能；市井百姓则偏好“趣味竞技与民俗健身”，城市中“武术社”“摔跤会”广泛成立，百姓自发组织“武术表演”“摔跤比赛”，甚至出现“街头武术艺人”，以表演“耍刀弄枪”谋生；节日时，民间还会开展“舞龙舞狮”“踩高跷”等活动，舞龙者需协调肢体挥舞长龙，踩高跷者需保持平衡行走，在节庆氛围中实现身体锻炼。
清代健身在继承明代基础上，进一步“民俗化与专业化”。军事健身方面，清廷推行“八旗制度”，八旗子弟需自幼练习“骑射”与“摔跤”（称为“布库”），“布库”不仅是军事训练，更成为宫廷娱乐——皇帝常组织八旗子弟进行“布库比赛”，胜者获赏赐，这项运动后来传入民间，成为百姓喜爱的竞技健身方式。传统养生健身则更趋普及，“太极拳”在清代逐渐成熟，陈王廷创编的“陈式太极拳”，以“柔和缓慢、以柔克刚”为特点，强调“身心协调”，适合不同年龄段人群练习，后来衍生出杨式、武式等流派，成为中国传统健身的代表。
民间健身深度融入民俗生活：春节“舞龙舞狮”、元宵节“踩高跷”、端午节“赛龙舟”成为固定习俗——赛龙舟时，船员需同步划桨，既锻炼臂力与团队协作，又承载节日文化；北方民间流行“扭秧歌”，舞者伴随鼓点扭动身体、挥舞绸带，动作舒展，兼具娱乐与健身功能；南方则盛行“武术健身”，民间武馆林立，教授“南拳”“洪拳”等技法，普通人通过练习武术强健体魄，甚至形成“武术之乡”（如河北沧州）。此外，清代还出现“健身杂耍”，如“抖空竹”“踢毽子”，空竹需用绳子抖动旋转，锻炼手部协调性；踢毽子则可单人或多人配合，动作灵活，成为孩童与成年人都喜爱的休闲健身方式。
明清时期的健身文化，在典籍与文物中留下清晰印记：明代《纪效新书》记载军事训练细节，《遵生八笺》系统梳理养生健身理论；清代《太极拳谱》《布库要略》记录专项健身技法；河南开封出土的明代“武术俑”，展现武者练拳姿态；北京故宫珍藏的清代“布库比赛图”，还原宫廷摔跤场景；广东出土的清代“赛龙舟木雕”，刻画龙舟竞渡的热闹画面。这些遗存表明，明清两代的健身文化已完成对古代健身智慧的总结与沉淀，既保留军事与养生的核心功能，又通过民俗融入日常生活，为近代健身文化的发展奠定了坚实基础。
而在欧洲各国，早在古希腊古罗马时期，对于锻炼健身领域，便已形成以“竞技精神”“军事需求”与“城邦文化”为核心的独特体系，既强调身体与精神的双重强健，又将健身与社会结构、宗教仪式深度绑定，成为西方古代健身文化的重要源头。
古希腊的健身活动始终与“城邦荣耀”和“人的全面发展”紧密相连。以雅典为代表的城邦，将健身视为公民教育的核心内容，专门修建“体操馆”（Gymnasium），男性公民需在此接受系统训练：“田径”是基础项目，包括短跑（斯泰德，约192米）、长跑、跳远、掷铁饼、掷标枪，这些项目后来成为古代奥运会的核心竞技内容；“摔跤”与“拳击”则侧重力